De ce ai nevoie de fier. Cu ajutorul sau organismul indeplineste numeroase functii vitale, precum transportarea oxigenului prin corp, reglarea sistemului imunitar sau facilitarea unor procese.
Simptomele deficitului de fier.
slabiciune;
oboseala constanta;
dificultati de respiratie la cel mai mic efort;
ameteala;
par si unghii fragile;
maini si picioare reci;
paloare si cercuri sub ochi.
Toate acestea sunt semne ale anemiei cu deficit de fier. Adica, o afectiune in care corpul tau, din cauza lipsei de fier, nu poate produce o cantitate suficienta de hemoglobina – o proteina care transporta oxigenul din plamani catre toate organele si tesuturile.
Relativ vorbind, fara suficient fier, corpul se sufoca. Dar livrarea de oxigen nu este singurul proces care necesita acest oligoelement.
Fierul participa intr-o multime de reactii de care este legat metabolismul in general. De el depinde nu numai starea fizica a corpului, ci si imunitatea si performanta intelectuala.
Pentru a ramane sanatos aveti nevoie de 10-20 mg de fier in fiecare zi. La femeile insarcinate si la cele care doneaza sau pierd in mod regulat sange, rata creste la 28 mg.
Un punct important: corpul uman nu poate sintetiza fierul singur. Il putem obtine doar din mancare. Am intocmit o lista cu alimentele bogate in fier. Incercati sa consumati cel putin unele dintre ele zilnic pentru a reduce riscul de anemie si alte probleme.
Ce alimente contin mult fier
1. spanac
Spanacul este considerat in mod traditional campionul in continutul de fier. Legumele cu frunze preferate ale lui Popeye marinarul, fie ca sunt crude, fierte sau coapte, va pot oferi
3,6 mg fier pentru fiecare 100 g .
2. Stridii, midii si alte crustacee
O portie (100 g) de scoici de mare poate contine pana la 28 mg de fier, care acopera complet necesarul zilnic pentru acest oligoelement. Mai mult, fierul din moluste este hem (acesta este numele unui oligoelement de origine animala). Este absorbit cu 15-30% mai bine decat non-hemul, pe care il obtinem din alimentele vegetale.
In plus, crustaceele au un continut ridicat de proteine (pana la 26 g pe portie), cantitati mari de vitamina B12 , vitamina C si alti nutrienti. Bonusul pe care il obtineti prin adaugarea acestor fructe de mare in dieta dvs. este o crestere a nivelului de colesterol „bun” (HDL), care este bun pentru inima.
3. Leguminoase
O sursa ideala de fier pentru vegetarieni. Fasole fierte, naut, mazare, soia, linte in medie contine aproximativ 3,3 mg de fier la 100 g – adica pana la o treime din doza zilnica recomandata.
Singurul lucru care strica oarecum aceasta imagine este faptul ca fierul aici este non-hem si nu este absorbit la fel de bine ca si din carne. Pentru a imbunatati absorbtia,
mancati sau beti alimente care contin vitamina C . De exemplu, salate cu legume cu frunze (macris, varza, patrunjel ) si ardei grasi, sucuri si piureuri cu portocala, kiwi, coacaz negru.
4. Ficat si alte maruntaiele
O portie de 100 de grame de ficat de vita sau de pui va va oferi aproximativ 6,5 mg fier. In rinichi, inima, creier, cantitatea de fier este putin mai mica.
Pe langa fier, subprodusele sunt bogate in proteine, vitamina A , vitamine B si colina – Un nutrient esential pentru sanatatea ficatului si a creierului.
5. Semintele de dovleac
100 g de seminte – fie crude, fie prajite – vor furniza organismului 13 mg de fier. La fel ca in cazul leguminoaselor, fierul este non-hem, deci semintele de dovleac ar trebui consumate cu alimente care contin vitamina C.
Bonus: Semintele de dovleac sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de magneziu, un nutrient esential care ajuta la reducerea riscului de diabet si depresie.
6. Ciocolata neagra
Este suficient sa mananci aproximativ 50 g de ciocolata pentru a beneficia de 6,5 mg fier. Da preferinta ciocolata trebuie sa aiba un continut de cacao de 70% sau mai mult.
7. Carnea rosie
O portie de 100 g de vita sau, servita sub orice forma (fripturi, cotlete, etc) este o modalitate sigura de a furniza corpului 2,7 mg fier. Mai mult, microelementul in acest caz este hem, adica este absorbit rapid si usor.
8. Tofu
Popular in Asia si printre vegetarieni, tofuul din soia este, de asemenea, o sursa excelenta de fier. O portie de 100 de grame contine aproximativ 3 mg din acest oligoelement. In plus, tofu este bogat in proteine, tiamina (vitamina B1), precum si calciu, magneziu si seleniu.
9. Carnea de curcan
Carnea de curcan este saraca in grasimi, 100 g de carne continand aproximativ 160 calorii, bogata in vitaminele B6, B12, niacina, riboflavina si seleniu, precum si in minerale esentiale organismului fier, zinc, seleniu si fosfor.
10. Quinoa
Aceasta cereala populara contine mai multe proteine decat majoritatea celorlalte leguminoase cu boabe. De asemenea, este bogata in acid folic (vitamina B9), magneziu, cupru, mangan … Ei bine, si fier: quinoa contine aproximativ 1,5 mg pentru o portie de 100 de grame de terci .