Hormonii sunt principalii factori de reglementare ai greutății dvs. și, potrivit unei cercetări, aceștia sunt cei responsabili pentru pofta de mâncare și greutatea pe care o acumulați.
Acestea sunt 9 sfaturi pentru repararea hormonilor care vă fac să creșteți în greutate.
1. Insulină
Acest hormon este eliberat de pancreas și este secretat pe parcursul întregii zile, precum și în cantități crescute după mese mari. Acest hormon ajută celulele să obțină zahăr din sânge pentru energie sau stocare pe baza a ceea ce au nevoie în acest moment.
Insulina este, de asemenea, principala cauză a acumulării de grăsimi, deoarece poate semnala organismului să depoziteze grăsimi sau să prevină descompunerea grăsimilor depozitate. Dacă celulele devin rezistente la acest hormon, pot apărea multe stări, cum ar fi sindromul metabolic și obezitatea.
Unele dintre cauzele rezistenței la insulină sunt consumul de alimente bogate în zahăr și carbohidrați, precum și consumul de alimente fast-food.
Acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru a normaliza sensibilitatea la insulină:
Evitați sau minimalizați zahărul: rezistența la insulină poate fi cauzată de cantități mari de zaharoză și fructoză
Reduceți carbohidrații: Reducerea carbohidraților poate duce la scăderea bruscă a nivelurilor de insulină
Consumați mai multă proteină: Proteina crește doar nivelurile de insulină pentru o perioadă scurtă de timp, dar în timp vă va ajuta să pierdeți greutatea și să normalizați sensibilitatea la insulină
Exercițiu: Un studiu a demonstrat că, după numai 14 săptămâni de mers pe jos sau jogging, femeile obeze au putut să își îmbunătățească sensibilitatea la insulină
Luați magneziu: Deficiența acestui mineral provoacă rezistență la insulină, care poate fi prevenită și tratată prin suplimente de magneziu
Bea ceai verde: nivelurile de insulină și zahăr din sânge pot fi reduse prin consumul de ceai verde
2. Leptină
Acest hormon este produs de celulele grase și reduce apetitul, făcându-vă să vă simțiți plini. Semnalează hipotalamusul și vă împiedică să aveți prea multă energie, spunând creierului că există suficientă cantitate de grăsime stocată și că nu este nevoie de mai mult.
Persoanele obeze au valori extrem de ridicate ale acestui hormon, chiar și de 4 ori mai mari comparativ cu persoanele care au avut o greutate normală.
Din păcate, oamenii pot deveni, de asemenea, rezistenți la acest hormon, făcându-le creierul incapabil să conștientizeze că au mâncat îndeajuns.
Cu toate acestea, dacă pierdeți în greutate nivelurile de leptină, de asemenea, se reduc, dar acest lucru poate fi foarte dificil, uneori.
Rezistența la leptină este cauzată în principal de o inflamație a hipotalamusului sau de creșterea nivelului insulinei cronic. Sfaturi pentru reglarea sensibilității la leptină:
Evitați consumul de alimente inflamatorii: acestea includ alimente bogate în zahăr, precum și în grăsimi trans
Consumați alimente antiinflamatorii, cum ar fi peștii grași
Exercițiu: În acest fel veți îmbunătăți sensibilitatea la leptină
Somn suficient: nivelurile de leptină și apetitul pot fi afectate de insuficiența somnului
Suplimente: Uleiul de pește cu acid alfa-lipoic a fost dovedit științific că provoacă scădere în greutate și reduce nivelul de leptină
3. Grelina
De asemenea, cunoscut ca hormonul foamei, grelina semnalează hipotalamusul că este timpul să mănânci. Nivelurile acestui hormon sunt cele mai ridicate înainte de masă și se reduc după ce mâncați; cu toate acestea, persoanele obeze au perturbat nivelurile acestui hormon. Nivelurile se reduc doar ușor, făcându-le să mănânce deseori mai mult decat ar trebui.
Acesta este modul în care puteți regla nivelurile acestui hormon:
Zahăr: răspunsul grelinei după mese poate fi afectat dacă consumați alimente bogate în zahăr, fructoză și băuturi îndulcite, deci este mai bine să le evitați
Proteine: este foarte eficient în promovarea sațietății și reducerea nivelelor de grelină, așa că încercați să includeți proteine în fiecare masă
4. Cortisol
Acest hormon este produs de glandele suprarenale și este eliberat când sunteți stresat. Este de fapt foarte important pentru tine, deoarece te ajută să faci față situațiilor periculoase, cu toate că nivelurile cronice ale acestui hormon te pot determina să câștigi greutate.
Femeile care au grăsime abdominală excesivă s-au dovedit a răspunde creșterii mai mari a cortizolului în timpul situațiilor de stres.
Pentru a reduce nivelurile de cortizol, încercați câteva dintre aceste sfaturi:
Urmați un plan de dietă echilibrat: Scăderea caloriilor poate avea un efect negativ și advers. În schimb, trebuie să urmați un plan de dietă echilibrat care include o mulțime de alimente sănătoase
Meditați: Această practică vă poate ajuta să faceți față mai bine stresului, reducând astfel producția de cortizol
Ascultați muzică: Nivelurile cortizolului pot fi, de asemenea, reduse dacă ascultați muzică relaxantă
Dormiți mai mult: Nivelurile de cortizol pot crește până la 80% din cauza somnului insuficient
5. Estrogen
Acest hormon este cel mai important hormon sexual feminin, deoarece este responsabil pentru schimbările în timpul pubertății, precum și creșterea sânilor.
Cresterea in greutate poate fi cauzata atat prin cresterea cat si prin reducerea nivelului de hormon care depinde de varsta femeii, de starea hormonala globala, precum si de sanatatea generala.
Acest hormon este responsabil de depozitarea grăsimilor la femei în timpul anilor de reproducere.
Femeile obeze au crescut nivele de estrogen care se crede că sunt cauzate de factorii de mediu.
În menopauză, nivelul de estrogen scade astfel zona de depozitare a grăsimilor se schimbă de la șolduri la abdomen. Acest tip de acumulare de grăsimi poate provoca rezistență la insulină și poate crește riscul altor boli. Puteți regla nivelul de estrogen urmând aceste sfaturi:
Fibre: consumati multe alimente cu aceasta compozitie
Legume crucifere: Sunt foarte benefice pentru producerea și reglarea estrogenului
Seminte de in: Au arătat un rezultat foarte pozitiv pentru multe femei când le-au folosit pentru a regla nivelul de estrogen
Exercitiu: Atât femeile aflate în premenopauză, cât și femeile aflate în postmenopauză pot regla nivelul de estrogen cu ajutorul activității fizice
6. Neuropeptida Y
Acest hormon este produs de creier și de sistemul nervos și este responsabil pentru stimularea apetitului. Nivelurile acestui hormon sunt cele mai mari în timpul deprivării sau postului alimentar.
Nivelurile de neuropeptidă Y cresc atunci când sunteți stresat, ceea ce poate duce la supraalimentare și acumularea de grăsimi abdominale.
Pentru a regla acest hormon, urmați aceste sfaturi:
Proteina: daca nu incluzi suficientă proteină în dieta ta te face să te simți infometat mai des, ceea ce poate duce la creșterea în greutate din cauza supraalimentării
Nu tine post prea mult timp: Postul de 24 de ore a fost dovedit a crește dramatic nivelurile acestui hormon
Fibră solubilă: Puteți reduce nivelurile de hormoni consumând o mulțime de fibre prebiotice solubile care alimentează bacteriile prietenoase din intestine
7. Peptida-1 asemănătoare cu glucagonul
Când nutrienții intră în tractul digestiv, intestinul produce acest hormon, care are un rol foarte important în asigurarea unui sentiment de sațietate, precum și in stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Potrivit unui studiu, oferirea unei soluții a acestui hormon poate reduce aportul de calorii cu 12%.
Pentru a regla acest hormon, ar trebui:
Sa mănânci o mulțime de proteine, cum ar fi pește, proteine din zer și iaurt
Consumați alimente antiinflamatoare
Mănâncă legume cu frunze verzi
Luați probiotice
8. Colecistokinină
Similar cu GLP-1, acest hormon reglează, de asemenea, sațietate în intestin.
Nivelurile crescute ale acestui hormon pot reduce consumul de alimente atât la persoanele obeze, cât și la cele slabe.
Pentru a crește CCK trebuie sa:
Mancati proteine la fiecare masa
Mancati grasimi sanatoase
Mancati fibre
9.Peptida YY
Acest hormon reglează, de asemenea, pofta de mâncare și este eliberat de celulele din cea mai joasă porțiune a intestinului. Are un rol foarte important în reglarea poftei de mâncare și în prevenirea obezității.
Puteți crește nivelurile acestui hormon prin:
Urmarea unui plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrati
Consumul de proteine
Consumul de fibre