Conopida coaptă poate deveni elementul central al unei mese simple, dar deosebit de savuroase. Textura sa ușor crocantă la exterior și miezul fraged sunt puse în valoare de un amestec aromat de unt, condimente și o glazură dulce-acrișoară care evidențiază gustul natural al legumei.
Acest preparat este economic, rapid și ușor de adaptat în funcție de preferințe. Se potrivește atât la prânz, cât și la cină sau ca gustare caldă. Asocierea cu orez și legume oferă un echilibru între proteinele vegetale, carbohidrați și fibre.
Ingrediente
• 1 căpățână de conopidă (medie, 500–600 g)
• 50 g unt (sau margarină)
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingură oțet de mere
• 1 lingură miere
• 1 linguriță turmeric
• 1 ceapă (medie)
• 1 cartof dulce (aprox. 200 g)
• 1–2 ardei iuți (opțional)
• 150 g orez (bob lung sau basmati)
• 300 ml apă
• 2–3 fire de ceapă verde
• 10 g coriandru proaspăt (sau pătrunjel)
• Sare și piper, după gust
Pași de preparare
1. Opărirea conopidei
Desfaceți conopida în buchețele de dimensiuni potrivite. Fierbeți-le timp de 5 minute în apă clocotită cu sare, apoi scurgeți bine și lăsați-le la răcorit.
2. Unt aromat cu usturoi
Topiți untul și adăugați usturoiul tocat fin sau zdrobit. Amestecați până la omogenizare. Dacă doriți o variantă rapidă, puteți face acest pas și la microunde timp de 30–40 de secunde.
3. Prima coacere
Tăvăliți buchețelele de conopidă prin untul aromat și așezați-le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coaceți la 180°C timp de 10 minute, până capătă o ușoară culoare aurie.
4. Glazura dulce-acrișoară
Amestecați sosul de soia, oțetul de mere, mierea și turmericul până obțineți o compoziție omogenă, cu aspect lucios.
5. A doua coacere
Scoateți tava din cuptor, ungeți buchețelele cu glazură și readuceți-le la cuptor pentru încă 10 minute, la aceeași temperatură, până când se formează o crustă ușor caramelizată și crocantă.
6. Garnitura
Tăiați ceapa în semilune subțiri, cartoful dulce în cuburi, iar ardeiul iute, dacă îl folosiți, mărunțiți-l fin. Căliți legumele rapid într-o tigaie cu puțin ulei până devin moi.
În paralel, fierbeți orezul în proporția 1:2 (150 g orez la 300 ml apă) cu un praf de sare, la foc mic, până ce lichidul este complet absorbit (aproximativ 10 minute).
7. Servirea
Așezați conopida coaptă alături de garnitura de orez și legume. Presărați ceapă verde și coriandru proaspăt tocat. Preparatul se servește cald.
⸻
De ce merită să o pregătiți astfel
Conopida are un conținut scăzut de calorii, dar este bogată în vitamina C, K și B6, acid folic și fibre. Coacerea după o scurtă opărire ajută la menținerea texturii și a valorii nutritive. Turmericul aduce compuși antiinflamatori, iar mierea echilibrează gustul dulce-sărat al glazurii. Fibrele contribuie la o digestie bună, iar cartoful dulce furnizează carbohidrați complecși și beta-caroten, benefic pentru piele și vedere.
Cui i se potrivește acest preparat
• Persoanelor care urmează o dietă pe bază de plante: textura conopidei oferă o alternativă sățioasă la carne.
• Celor cu sistem digestiv sensibil: opărirea și coacerea fac leguma mai ușor de digerat.
• Celor care urmăresc controlul caloriilor: preparatul este consistent, dar moderat caloric.
• Sportivilor: combinația de conopidă, orez și cartof dulce oferă energie și micronutrienți esențiali.
• Persoanelor în vârstă: antioxidanții și condimentele cu efect antiinflamator susțin starea generală de sănătate.
Idei de variații
• Pentru un plus de prospețime, adăugați la servire un sos de iaurt cu lămâie și mentă.
• Dacă preferați texturile crocante, presărați semințe de susan sau nuci mărunțite grosier înainte de servire.
• Coriandrul poate fi înlocuit cu pătrunjel, ambele plante aromatice completând perfect gustul final.
Un mic truc: pentru o crustă mai intensă, activați funcția de grill pentru 1–2 minute la finalul coacerii, urmărind atent ca glazura să nu se ardă.
Excelentă alături de o salată verde simplă sau servită ca garnitură pentru pește, conopida coaptă se potrivește perfect cu orez basmati pufos și câteva frunze de verdeață proaspătă.
Parteneri
