Micul dejun este considerat de multe persoane cea mai simpla masa a zilei. O cafea indulcita, un produs de patiserie, cateva felii de paine alba sau un bol cu cereale par suficiente pentru a incepe dimineata.
Problema apare atunci cand intreaga masa este formata aproape exclusiv din zahar si carbohidrati rafinati, fara suficiente proteine, fibre sau grasimi sanatoase.
Un asemenea mic dejun poate produce o crestere rapida a glicemiei, urmata de foame, somnolenta si pofta de dulce. Efectul este mai important in cazul persoanelor cu prediabet, diabet de tip 2 sau rezistenta la insulina.
Greseala care transforma micul dejun intr-o „bomba” de zahar
Combinatia frecventa dintre produse de patiserie, paine alba, cereale indulcite, gem, miere, cafea cu zahar si suc de fructe poate aduce o cantitate mare de carbohidrati intr-un timp foarte scurt.
Aceste alimente sunt digerate si absorbite mai repede decat alimentele bogate in fibre. Glucoza ajunge rapid in sange, iar organismul trebuie sa elibereze insulina pentru a o transporta catre celule.
In cazul rezistentei la insulina, celulele nu mai raspund suficient de bine, iar glicemia poate ramane crescuta pentru o perioada mai lunga.
De ce sucul de fructe nu este acelasi lucru cu fructul intreg?
Chiar daca este preparat din fructe, sucul contine zaharurile acestora intr-o forma usor de consumat si are de obicei mai putine fibre decat fructul intreg.
Un pahar poate contine sucul mai multor fructe, consumat in doar cateva minute. Fructul intreg se mesteca, ofera mai multe fibre si produce de regula o senzatie mai buna de satietate.
O portocala intreaga este, in general, o alegere mai potrivita decat un pahar mare cu suc de portocale.
Cerealele „de mic dejun” pot ascunde mult zahar
Unele cereale par sanatoase datorita imaginilor cu fructe, vitamine sau cereale integrale de pe ambalaj. Totusi, pot contine zahar adaugat, siropuri, glazuri sau bucati de ciocolata.
Verifica lista ingredientelor si valorile nutritionale. Zaharul se poate ascunde sub mai multe denumiri, precum:
sirop de glucoza;
sirop de porumb;
fructoza;
dextroza;
maltoza;
zahar invertit;
melasa;
miere sau sirop de agave.
Faptul ca un produs este prezentat drept „natural” nu inseamna ca nu poate influenta glicemia.
Ce se intampla dupa cresterea rapida a glicemiei?
Dupa un mic dejun foarte bogat in carbohidrati rafinati, unele persoane pot simti pentru scurt timp un plus de energie. Ulterior pot aparea:
somnolenta;
foame la scurt timp dupa masa;
pofta de dulce;
iritabilitate;
dificultati de concentrare;
lipsa de energie;
durere de cap.
Aceste simptome nu demonstreaza automat existenta diabetului. Ele pot avea numeroase cauze, insa merita observate daca apar frecvent dupa mese.
O singura masa nu iti „strica” glicemia pentru totdeauna
Titlul descrie un efect posibil asupra controlului glicemiei pe parcursul zilei, nu o regula valabila pentru toate persoanele.
Raspunsul glicemic difera in functie de cantitatea consumata, sensibilitatea la insulina, tratament, activitatea fizica, somn si celelalte mese.
Totusi, un mic dejun dezechilibrat poate favoriza foamea si alegerile alimentare mai putin potrivite in orele urmatoare.
Nu doar dulciurile ridica glicemia
Painea alba, covrigii, produsele de patiserie, biscuitii si cerealele rafinate contin amidon care este descompus in glucoza in timpul digestiei.
Un aliment nu trebuie sa aiba gust foarte dulce pentru a influenta glicemia. Conteaza cantitatea totala de carbohidrati, gradul de procesare si alimentele cu care este combinat.
Cum arata un mic dejun mai echilibrat?
O masa mai echilibrata poate include o sursa de proteine, alimente bogate in fibre si o cantitate potrivita de carbohidrati.
Exemplele pot include:
oua cu legume si o felie de paine integrala;
iaurt simplu cu nuci si fructe de padure;
branza proaspata cu legume si paine integrala;
terci de ovaz simplu cu seminte si iaurt;
humus cu legume si o portie mica de paine integrala;
omleta cu spanac, ardei sau ciuperci.
Portiile trebuie adaptate greutatii, activitatii fizice, tratamentului si recomandarilor primite de la medic sau dietetician.
Proteinele ajuta la mentinerea satietatii
Ouale, iaurtul simplu, branza proaspata, pestele, carnea slaba, tofu si leguminoasele pot aduce proteine la micul dejun.
Proteinele pot incetini digestia mesei si pot ajuta la mentinerea senzatiei de satietate, reducand nevoia de gustari dulci la scurt timp dupa masa.
Fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor
Fibrele se gasesc in legume, fructe intregi, leguminoase, seminte si cereale integrale.
In locul painii albe si al cerealelor foarte procesate, pot fi alese variante integrale, in portii potrivite. Este important sa verifici eticheta, deoarece unele produse inchise la culoare contin in continuare faina rafinata si zahar.
Grasimile sanatoase pot completa masa
Nucile, semintele, avocado si cantitatile moderate de ulei de masline pot face parte dintr-un mic dejun echilibrat.
Acestea sunt insa bogate in calorii, astfel incat portia conteaza, mai ales daca obiectivul este scaderea in greutate.
Cafeaua este interzisa?
Cafeaua simpla nu contine o cantitate importanta de carbohidrati. Problema poate aparea atunci cand este transformata intr-o bautura cu mult zahar, siropuri, frisca sau lapte condensat.
Cofeina poate influenta temporar glicemia la unele persoane cu diabet. Observa reactia organismului si discuta cu medicul daca valorile cresc constant dupa cafea.
Mierea si zaharul brun sunt mai sigure?
Mierea, zaharul brun, siropul de agave si zaharul alb sunt forme de zahar si pot creste glicemia.
Faptul ca un produs este natural, artizanal sau mai putin procesat nu il transforma intr-un aliment fara efect asupra glicemiei.
Este obligatoriu sa mananci dimineata?
Nu toate persoanele au nevoie de aceeasi rutina. Unele se simt bine cu un mic dejun devreme, iar altele prefera sa manance mai tarziu.
Daca urmezi un tratament pentru diabet, in special insulina sau medicamente care pot provoca hipoglicemie, nu sari peste mese fara sa discuti cu medicul.
Momentul meselor trebuie corelat cu tratamentul si cu planul individual de control al glicemiei.
Cum afli ce efect are micul dejun asupra ta?
Daca medicul ti-a recomandat monitorizarea glicemiei, poti nota:
valoarea inainte de masa;
ce si cat ai mancat;
valoarea dupa masa, la intervalul recomandat;
medicamentele administrate;
activitatea fizica;
simptomele observate.
Nu modifica tratamentul pe baza catorva valori fara sa discuti cu medicul.
Semne ca glicemia poate fi prea mare
O glicemie crescuta poate fi insotita de:
sete persistenta;
urinari frecvente;
gura uscata;
oboseala;
vedere incetosata;
foame accentuata;
rani care se vindeca greu.
Unele persoane cu diabet de tip 2 nu prezinta insa simptome evidente.
Cand trebuie verificata glicemia?
Discuta cu medicul daca observi simptome persistente sau daca ai factori de risc precum:
exces ponderal, in special in jurul taliei;
rude apropiate cu diabet;
hipertensiune arteriala;
trigliceride crescute;
sedentarism;
istoric de diabet gestational;
sindromul ovarelor polichistice;
prediabet diagnosticat anterior.
Medicul poate recomanda glicemia pe nemancate, hemoglobina glicozilata HbA1c sau alte investigatii.
Cand este nevoie de ajutor medical urgent?
Solicita ajutor medical daca glicemia este foarte mare si apar varsaturi, dureri abdominale, respiratie rapida, confuzie, somnolenta accentuata, deshidratare severa sau respiratie cu miros fructat.
Persoanele diagnosticate cu diabet trebuie sa urmeze planul pentru situatii de urgenta primit de la echipa medicala.
Concluzie
Greseala majora la micul dejun este alegerea unei mese alcatuite aproape exclusiv din zahar, faina alba si bauturi indulcite, fara suficiente proteine si fibre.
Inlocuieste produsele foarte procesate cu alimente integrale, controleaza portiile si combina carbohidratii cu proteine si fibre. Un mic dejun echilibrat poate ajuta la evitarea cresterilor rapide ale glicemiei si a foamei care reapare dupa cateva ore.
Acest articol are scop informativ si nu inlocuieste consultatia, diagnosticul sau planul alimentar recomandat de medic ori dietetician.