Ouăle reprezintă de mult timp un element de bază în alimentația zilnică, fiind nelipsite la micul dejun și folosite frecvent în diverse preparate culinare. Specialiștii subliniază valoarea lor nutritivă semnificativă, însă rămâne importantă întrebarea privind cantitatea sigură pentru consum. Conform recomandărilor actuale, un consum rezonabil se situează până la șapte ouă pe săptămână.
Beneficiile ouălor
Un singur ou oferă aproximativ șase grame de proteine și conține grăsimi nesaturate benefice, colină – esențială pentru buna funcționare a creierului – precum și antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor, cum ar fi luteina și zeaxantina. Ouăle au un aport caloric redus și nu conțin zahăr sau cantități mari de sodiu. Studiile arată că persoanele care includ ouă în dieta lor au, de regulă, un regim alimentar echilibrat, bogat în vitamine, minerale și fibre.
Un ou de dimensiune medie conține aproximativ 187 mg de colesterol. În trecut, recomandarea era să nu se depășească 300 mg de colesterol pe zi. Două ouă combinate cu alte alimente bogate în colesterol pot depăși rapid această limită. Totuși, ouăle conțin lecitină, o substanță care ajută la eliminarea colesterolului din organism.
Un studiu publicat în 2019 în JAMA Network arăta că un consum zilnic de colesterol mai mare de 300 mg creștea riscul bolilor cardiovasculare cu 17% și riscul de deces cu 18%. În plus, metaanaliza din 2022 a confirmat că excesul de ouă este asociat cu o creștere a incidenței bolilor și a mortalității.
Ouăle sunt frecvent incluse în dietele pentru slăbit, datorită conținutului ridicat de proteine și aportului caloric scăzut. Totuși, beneficiile pot fi anulate dacă ouăle sunt consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi, precum cârnați, produse de patiserie sau cafea cu frișcă. O variantă mai sănătoasă este înlocuirea unui mic dejun bogat, de circa 400 de calorii, cu trei ouă fierte, care însumează aproximativ 240 de calorii.
Un alt aspect important se leagă de modul de preparare și riscul apariției diabetului de tip 2. Conform unui studiu publicat în 2009 în Diabetes Care, persoanele care consumă mai mult de șapte ouă pe săptămână au un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune. În același timp, consumul de ouă la micul dejun poate contribui la menținerea nivelului de zahăr stabil pe parcursul zilei. Experții avertizează că prăjirea ouălor în cantități mari de ulei poate crește rezistența la insulină și poate favoriza oscilațiile glicemice.
Cantități recomandate în funcție de categorie
Pentru adulți, consumul recomandat este de până la șapte ouă pe săptămână, iar o dietă prietenoasă cu inima permite un ou pe zi. În cazul persoanelor cu diabet de tip 2, recomandarea este de maximum un ou pe zi sau cinci pe săptămână. Pentru cei cu boli cardiovasculare, limitele diferă: pe o dietă săracă în grăsimi, se pot consuma șapte ouă săptămânal, iar pe o dietă obișnuită doar trei–patru ouă, dintre care cel mult patru gălbenușuri. Persoanele cu nivel crescut de LDL nu ar trebui să depășească patru ouă pe săptămână, iar în cazul sindromului metabolic, consumul poate ajunge până la șase ouă pe săptămână dacă dieta este săracă în grăsimi.
La vârstnici, specialiștii consideră că un ou pe zi este acceptabil, dacă starea de sănătate o permite, însă un consum de cinci–șase ouă pe săptămână poate crește riscul bolilor cardiace cu până la 30%. Pentru femeile însărcinate, recomandarea este de trei–patru ouă pe săptămână, în lipsa diabetului sau a altor complicații, iar în alte situații doar la indicația medicului.
Pentru copii, recomandările variază în funcție de vârstă:
• 6–7 luni: jumătate de gălbenuș de două–trei ori pe săptămână;
• 8–12 luni: un gălbenuș, până la patru ori pe săptămână;
• 1–2 ani: trei–patru ouă pe săptămână;
• după 2 ani: consum adaptat preferințelor, dar fără a depăși un ou pe zi.
În concluzie, ouăle reprezintă un aliment hrănitor și valoros, însă consumul trebuie adaptat fiecărei categorii de vârstă și stări de sănătate, pentru a preveni eventualele efecte negative asupra organismului.
Parteneri
