Schimbările hormonale specifice menopauzei pot încetini metabolismul și pot favoriza depunerea grăsimii abdominale. O strategie alimentară bine structurată, susținută de vitamine esențiale, poate ajuta la menținerea energiei, la protejarea masei musculare și la controlul greutății.
Șase vitamine importante pentru gestionarea greutății în timpul menopauzei
Vitamina D are un rol major în reglarea nivelului de insulină și influențează modul în care organismul depozitează grăsimea. Deficitul este frecvent în această perioadă și se poate manifesta prin oboseală și slăbiciune musculară. Surse recomandate includ peștele gras precum somonul, tonul și macroul, gălbenușul de ou, produsele lactate fortificate și expunerea moderată la soare. Un aport adecvat contribuie la menținerea masei musculare și la un metabolism eficient.
Complexul de vitamine B, în special B1, B6 și B12, intervine direct în transformarea nutrienților în energie. În contextul încetinirii metabolismului, aceste vitamine susțin tonusul și reduc senzația de epuizare. Se regăsesc în cereale integrale, ouă, carne slabă, leguminoase și drojdie de bere. Prin rolul lor în metabolizarea carbohidraților și a grăsimilor, pot sprijini menținerea unei greutăți stabile.
Vitamina C contribuie la întărirea imunității și la sinteza carnitinei, substanță implicată în procesul de transport al acizilor grași către celulele unde sunt utilizați pentru energie. Sursele potrivite includ citricele, ardeiul gras, kiwi, căpșunile și broccoli. Prin reducerea stresului oxidativ, vitamina C susține procesele celulare esențiale pentru gestionarea greutății.
Vitamina E oferă protecție la nivel celular și poate atenua unele simptome ale menopauzei, precum bufeurile sau uscăciunea pielii. Este prezentă în migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado și ulei de măsline. Datorită proprietăților antioxidante, sprijină echilibrul hormonal și sănătatea pielii, în paralel cu un program de scădere în greutate.
Vitamina K2 contribuie la o utilizare corectă a calciului în oase și participă la reglarea depozitării grăsimilor, reducând acumularea în ficat și în alte țesuturi. Se găsește în brânzeturi maturate, ouă, carne de pui și în natto, produsul din soia fermentată. Pentru femeile aflate la menopauză, susținerea simultană a sănătății osoase și a metabolismului este deosebit de utilă.
Vitamina A sprijină sănătatea mucoaselor, sinteza hormonală și funcționarea normală a metabolismului. Un aport optim poate ajuta la reglarea apetitului și la menținerea masei musculare. Sursele naturale sunt morcovii, dovleacul, ficatul, spanacul și cartofii dulci. Prin rolul său în regenerarea țesuturilor, vitamina A susține recuperarea după efort și funcțiile metabolice zilnice.
Suplimentele trebuie administrate doar la recomandarea unui medic sau farmacist, în special dacă există afecțiuni cronice sau tratamente asociate.
Recomandări practice pentru rezultate vizibile
1. Creează un aport zilnic variat de micronutrienți.
La micul dejun, combină iaurt sau kefir cu cereale integrale și fructe bogate în vitamina C. La prânz, include pește gras pentru vitamina D și o salată cu semințe pentru vitamina E. Cina poate conține legume bogate în vitamina A și o sursă de proteine slabe.
2. Optimizează absorbția vitaminelor.
Vitaminele A, D, E și K2 sunt liposolubile, motiv pentru care se absorb mai bine în prezența grăsimilor sănătoase, precum uleiul de măsline sau avocado.
3. Ajustează porțiile și ritmul meselor.
Menține un aport proteic constant pentru sprijinirea masei musculare și optează între mese pentru gustări nutritive precum migdale (vitamina E), morcovi cruzi (vitamina A) sau un kefir mic (complexul B).
4. Alege tipurile de mișcare eficiente.
Exercițiile de forță ajută la menținerea masei musculare, în timp ce mersul alert sau înotul susțin arderea caloriilor. Un aport adecvat de vitamine amplifică efectele activității fizice.
5. Monitorizează nivelul vitaminelor.
Este recomandat să verifici periodic nivelul vitaminei D și să discuți cu medicul despre necesitatea suplimentării sezoniere. Evită administrarea unor doze mari fără indicație de specialitate, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile.
6. Prioritizează hidratarea și somnul.
Hidratarea corespunzătoare și un program de somn regulat ajută la reglarea hormonilor și reduc poftele alimentare, facilitând adoptarea unui stil de viață echilibrat.
Persoanele cu afecțiuni tiroidiene, hepatice sau cardiovasculare trebuie să consulte un specialist înainte de administrarea suplimentelor, pentru a preveni interacțiunile cu tratamentele existente.
Pentru o organizare ușoară, poate fi utilă notarea zilnică într-un jurnal a alimentelor bogate în vitaminele A, D, E, K2, B și C consumate și a modului în care te-ai simțit după mese, pentru a ajusta aportul în funcție de nevoile tale.
Parteneri
