Sarcopenia: Cauzele pierderii musculare și soluții
Te confrunți cu dificultăți la urcatul scărilor, la transportul cumpărăturilor sau la grădinărit, așa cum obișnuiai? Nu este neapărat „doar din cauza vârstei”… Ce-ar fi dacă ar fi un semnal pe care mușchii tăi încearcă să ți-l transmită? Este un fenomen discret, dar foarte real, care afectează tot mai mulți adulți după vârsta de 50 de ani, adesea fără să ne dăm seama. Totuși, poate fi diminuat sau chiar prevenit. Curios? Iată tot ce trebuie să știi.
Sarcopenia: când mușchii trag semnalul de alarmă
În spatele acestui nume aparent barbar se ascunde o realitate concretă: sarcopenia reprezintă pierderea progresivă a masei musculare și a forței fizice. Contrar opiniei populare, nu este o condiție inevitabilă legată strict de vârstă. Este recunoscută acum ca o tulburare distinctă, cu implicații semnificative asupra calității vieții.
De ce apare și pe cine afectează?
Mușchii încep să își piardă treptat din masă încă de la vârsta de 30 de ani, iar procesul se accentuează în special în jurul vârstei de 60 de ani. Cauza este un amestec de factori:
• Trecerea timpului – Odată cu înaintarea în vârstă, unele hormoni care sprijină mușchii, cum ar fi IGF-1 sau hormonul de creștere, scad. Recuperarea musculară devine mai lentă, iar absorbția nutrienților mai puțin eficientă. Corpul încetinește.
• Obiceiuri „nefavorabile mușchilor” – Micile obiceiuri care slăbesc mușchii includ săritul peste mese, evitarea proteinelor, lipsa exercițiilor fizice și sedentarismul. Inactivitatea este chiar principalul factor de risc. Deficitul de vitamina D, răspândit și în România, afectează, de asemenea, tonusul muscular.
• Boli ascunse – Diabetul, afecțiunile tiroidiene, inflamația cronică sau bolile neurologice pot accelera pierderea musculară, uneori fără simptome evidente.
Cum poți observa dacă mușchii tăi încep să cedeze?
Nu ai nevoie de aparate sofisticate pentru a sesiza semnele timpurii. Iată câteva indicii:
• Dificultăți la ridicarea din scaun fără ajutor sau impuls.
• Urcatul unui etaj te obosește mai mult decât înainte.
• Brațele și coapsele par mai „laxe” decât anterior.
• Poți observa dezechilibru, căderi ușoare sau oboseală crescută fără motiv aparent.
Dacă mai multe dintre aceste semne se aplică în cazul tău, o scurtă consultație medicală poate fi utilă pentru evaluare.
Protejarea mușchilor: obiceiuri bune în viața de zi cu zi
Vestea bună este că există soluții! Chiar și la 70 de ani, nu este niciodată prea târziu să îți stimulezi mușchii. Totul ține de puțină disciplină și motivație.
• Mișcare inteligentă – Nu este necesar să devii maratonist. Cele mai eficiente exerciții sunt simple: genuflexiuni, fandări, flotări ușoare, urcatul scărilor sau mers rapid. Cheia este mișcarea zilnică, chiar și timp de zece minute. Yoga ușoară, Pilates, ciclismul sau înotul sunt aliați foarte buni.
• Alimentație pentru mușchi – Proteinele sunt combustibilul principal al mușchilor. Se recomandă 1,2-1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Surse bune sunt ouăle, somonul, lintea, iaurtul simplu și cantități moderate de brânză.
• Vitaminoza și mineralele – Prioritizează vitamina D, calciul și acizii grași omega-3 (pește gras, migdale, ulei de in) și menține un nivel adecvat de hidratare.
• Evită excesele dăunătoare – Limitează alimentele ultraprocesate, zahărul alb, grăsimile saturate și alcoolul în exces, care obosesc inutil organismul.
Concluzie
Chiar dacă pierderea musculară poate fi un fenomen discret, adoptarea unor obiceiuri sănătoase zilnice poate preveni sau diminua sarcopenia. Mișcarea regulată, alimentația echilibrată și atenția la sănătatea generală sunt cheia pentru a menține mușchii puternici și funcționali pe termen lung.
Acest articol este informativ și nu înlocuiește consultul medical specializat.
Parteneri
