Bananele: beneficii, riscuri și recomandări pentru un consum echilibrat
Bananele sunt printre cele mai populare gustări din lume: delicioase, accesibile și ușor de găsit în orice sezon. Totuși, acest fruct a fost de-a lungul timpului și subiect de controverse. Sunt ele cu adevărat un aliment sănătos datorită conținutului ridicat de potasiu sau ar trebui consumate cu prudență din cauza zahărului natural pe care îl conțin? Și, mai ales, este recomandat să le consumăm zilnic și în ce cantitate?
Potrivit unei analize realizate de Eatingwell.com, specialiștii au evaluat datele științifice privind efectele bananelor asupra sănătății pentru a stabili dacă acest fruct merită un loc constant într-o alimentație echilibrată.
De ce sunt iubite bananele
Pot crește nivelul de energie
Bananele sunt o sursă importantă de carbohidrați, principala „combustie” utilizată de organism pentru a produce energie. Ele conțin, de asemenea, vitamine din complexul B — în special B1, B3 și B6 — esențiale pentru procesele metabolice implicate în eliberarea energiei.
Potrivit specialiștilor, bananele pot fi integrate într-o masă sau o gustare echilibrată, mai ales dacă sunt combinate cu grăsimi sănătoase și proteine. Deoarece carbohidrații se digeră mai repede decât celelalte macronutrienți, o banană consumată singură poate determina o creștere rapidă a glicemiei urmată de o scădere bruscă.
Pentru a menține energia constantă și nivelul glicemiei stabil, este indicat ca banana să fie consumată împreună cu o sursă de proteine sau grăsimi bune, cum ar fi o mână de migdale sau o cană de iaurt grecesc.
Pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase
Atunci când sunt consumate în cadrul unei mese echilibrate, bananele pot contribui la menținerea senzației de sațietate. Aceasta ajută la reducerea poftei de mâncare și, implicit, la un control mai bun al aportului caloric, diminuând riscul de creștere în greutate.
Deși nu există dovezi care să arate că bananele duc direct la pierderea kilogramelor, ele reprezintă o alegere practică, hrănitoare și ușor de integrat într-un regim alimentar sănătos. Studiile arată că un consum crescut de fibre din fructe și legume este asociat cu o scădere mai eficientă în greutate.
O banană medie oferă aproximativ 3 grame de fibre, aspect care duce la următorul beneficiu important.
Pot crește aportul de fibre
Conform Ghidului Alimentar 2020–2025 pentru Americani, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating aportul zilnic recomandat de fibre, care este între 28 și 34 de grame. Bananele pot contribui semnificativ la completarea acestui deficit.
O banană de mărime medie furnizează în jur de 3 grame de fibre, cu beneficii notabile asupra sănătății digestive și a senzației de sațietate.
Fibrele din banane includ pectina, care ajută organismul să elimine mai eficient reziduurile. Pe măsură ce fructul se coace, cantitatea de pectină scade, ceea ce înseamnă că bananele verzi sau puțin coapte conțin mai multe fibre decât cele foarte coapte.
Bananele conțin și amidon rezistent, o formă de fibră cu rol prebiotic, care hrănește bacteriile benefice din intestin. Un microbiom intestinal echilibrat contribuie la reducerea inflamației, la diminuarea riscului de boli cronice și la o stare generală mai bună de sănătate.
Pot susține sănătatea inimii
Bananele sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat de potasiu — o banană medie oferă aproximativ 422 mg, echivalentul a 9% din necesarul zilnic recomandat.
Potasiul este esențial pentru funcționarea normală a celulelor și joacă un rol major în menținerea sănătății inimii. Dieta DASH, recomandată frecvent persoanelor cu risc de boli cardiovasculare, pune accent pe consumul de fructe și legume bogate în potasiu, iar bananele sunt o alegere excelentă în acest sens.
Un aport adecvat de potasiu poate contribui la scăderea tensiunii arteriale — unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiace. De aceea, includerea zilnică a alimentelor bogate în potasiu reprezintă o decizie benefică pentru sănătatea inimii.
Bananele pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, terciuri de ovăz sau combinate cu alte fructe și cereale integrale.
Pot reduce riscul de boli cronice
Pe lângă aportul de potasiu și fibre, bananele conțin antioxidanți importanți, unii dintre aceștia având potențial anticancerigen — în special împotriva cancerului pancreatic și al celui mamar triplu negativ.
Antioxidanții ajută organismul să combată stresul oxidativ, proces care, netratat, favorizează inflamația și deteriorarea țesuturilor. În timp, acest fenomen poate contribui la apariția unor boli cronice precum afecțiunile cardiovasculare, diabetul sau cancerul.
Consumul regulat de fructe și legume bogate în antioxidanți, printre care se numără și bananele, ajută la menținerea echilibrului oxidativ și la protejarea sănătății generale.
Valori nutriționale (pentru o banană medie)
• Calorii: 105
• Carbohidrați: 27 g
• Fibre: 3 g
• Zaharuri totale: 14 g (toate naturale)
• Zahăr adăugat: 0 g
• Proteine: 1 g
• Grăsimi totale: 0 g
• Grăsimi saturate: 0 g
• Colesterol: 0 g
• Sodiu: 1 mg
• Potasiu: 422 mg
Cine ar trebui să limiteze consumul de banane
În general, bananele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Totuși, persoanele care suferă de boală cronică de rinichi ar trebui să le consume cu moderație, deoarece potasiul în exces poate suprasolicita rinichii și inima.
Un aport prea mare de potasiu poate duce la hiperkaliemie, o afecțiune caracterizată prin niveluri crescute de potasiu în sânge, care poate provoca probleme cardiace grave. Deși este puțin probabil ca o persoană să atingă acest nivel doar prin consumul de banane, este important ca pacienții cu afecțiuni renale să respecte recomandările medicale.
Șase moduri delicioase de a consuma bananele
1. Ca atare – cel mai simplu mod de consum: curățate și mâncate direct. Pentru un plus de nutrienți, pot fi combinate cu nuci sau o linguriță de unt de arahide.
2. În straturi – alternând iaurt, unt de arahide și felii de banană într-un pahar, se obține un parfait nutritiv. Poți adăuga arahide tocate pentru textură.
3. Coapte – bananele pasate pot fi folosite în checuri, brioșe sau rețete de ovăz copt.
4. În smoothie-uri – adaugă consistență, fibre și energie naturală.
5. Glazurate – acoperite cu ciocolată sau unt de arahide, apoi presărate cu nucă de cocos ori alune și congelate pentru un desert sănătos.
6. Înghețate – din banane și unt de arahide se poate obține o înghețată naturală, la care se pot adăuga bucăți de ciocolată sau nuci.
Concluzia experților
Bananele sunt un fruct hrănitor, sățios și ușor de integrat într-un regim alimentar echilibrat. Reprezintă o sursă bună de potasiu, antioxidanți și fibre, contribuind la reducerea riscului de boli cronice, la îmbunătățirea digestiei și la menținerea energiei pe termen lung.
Pot fi consumate ca parte a unei mese, într-un smoothie sau ca gustare rapidă alături de nuci ori unt de arahide, notează Eatingwell.com.
Parteneri
