Vitamina D devine un nutrient esențial pe măsură ce înaintăm în vârstă, deoarece metabolismul încetinește, iar oasele, mușchii și sistemul imunitar au nevoie de susținere suplimentară. După vârsta de 40 de ani, menținerea unui aport optim de vitamina D contribuie la păstrarea densității minerale osoase, la buna funcționare a sistemului imunitar și la stabilitatea dispoziției.
Importanța vitaminei D după 40 de ani
Vitamina D, un nutrient liposolubil, facilitează absorbția calciului și a fosforului, două minerale esențiale pentru rezistența oaselor și a dinților. De asemenea, are un rol important în reglarea răspunsului imun, fiind asociată cu un risc redus de infecții recurente și inflamație cronică.
Există două forme principale de vitamina D: D3 (colecalciferol), produsă de piele în urma expunerii la soare și prezentă în produsele de origine animală, și D2 (ergocalciferol), regăsită în surse vegetale. Ambele forme pot crește nivelul seric de 25-hidroxivitamina D, însă expunerea moderată la soare și o dietă echilibrată rămân fundamentale pentru menținerea unui status adecvat.
Pentru persoanele trecute de 40 de ani, un nivel optim de vitamina D ajută la reducerea riscului de osteoporoză și poate sprijini sănătatea cardiovasculară și metabolică. Deficitul prelungit poate duce la osteomalacie la adulți și, în copilărie, la rahitism.
Doze recomandate și surse de vitamina D
Dozele orientative recomandate sunt următoarele: între 40 și 70 de ani, aportul zilnic trebuie să fie de 600–800 UI. După 70 de ani, necesarul poate crește la 800–1000 UI/zi. Ajustarea precisă se face pe baza analizelor sanguine pentru 25(OH)D și a istoricului medical individual.
Surse sigure de vitamina D includ:
• Soarele – expunerea de 15–30 de minute, de 2–3 ori pe săptămână, poate stimula sinteza cutanată, însă eficiența depinde de latitudine, sezon, fototip și ora zilei;
• Alimentația – pește gras (somon, macrou, sardine), gălbenuș, ciuperci expuse la UV, lapte și produse lactate fortificate;
• Suplimente – utile atunci când aportul alimentar și expunerea solară nu sunt suficiente. Este important ca suplimentele să fie verificate și administrate doar după consult medical.
Atenție: depășirea dozelor recomandate fără supraveghere medicală poate duce la hipercalcemie și alte efecte adverse. Testarea periodică și stabilirea unui plan personalizat rămân cele mai sigure metode.
Cauze ale deficitului de vitamina D
• Expunere redusă la soare sau folosirea constantă a produselor de protecție solară;
• Înaintarea în vârstă, când pielea produce mai puțină vitamina D;
• Diete restrictive sau evitarea alimentelor bogate în vitamina D;
• Tulburări de absorbție a grăsimilor, cum sunt boala celiacă, boala Crohn sau fibroza chistică;
• Afecțiuni renale sau hepatice care împiedică activarea vitaminei D.
Semnale ale unui nivel scăzut de vitamina D
Printre simptomele care pot indica deficitul se numără:
• Oboseală persistentă și scăderea energiei;
• Dureri musculare sau osoase, adesea în zona spatelui sau la articulații;
• Căderea părului;
• Răceli și infecții frecvente;
• Modificări ale dispoziției, inclusiv tendință spre depresie.
Consecințe ale deficitului prelungit
Deficitul de vitamina D poate conduce la osteomalacie la adulți, agravarea osteoporozei, risc crescut de fracturi, probleme cardiovasculare, tulburări ale metabolismului glucozei (diabet de tip 2), boli autoimune (precum scleroza multiplă sau artrita reumatoidă), dar și la declin cognitiv sau tulburări de dispoziție.
Cum să acționezi practic
Pentru a menține nivelurile adecvate:
1. Programează un set de analize pentru 25(OH)D;
2. Discută rezultatele cu medicul și ajustează doza de supliment dacă este necesar;
3. Include în dietă pește gras, lactate fortificate și ciuperci expuse la UV;
4. Stabilește o rutină responsabilă de expunere solară;
5. Dacă este cazul, alege un supliment de vitamina D3 conform recomandărilor medicului;
6. Ține un jurnal scurt al simptomelor precum durerea, oboseala sau frecvența infecțiilor pentru a monitoriza evoluția.
Aceste măsuri contribuie la menținerea sănătății oaselor, musculaturii și sistemului imunitar, precum și la echilibrul general al stării de bine după vârsta de 40 de ani.
Parteneri
