Vitamine și nutrienți esențiali după 40 de ani pentru sănătatea organismului
Vitaminele și nutrienții joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului, iar cea mai accesibilă metodă de a le asimila rămâne alimentația. După vârsta de 40 de ani, organismul suferă modificări semnificative și are nevoie mai mult ca oricând de un sprijin nutritiv adecvat.
La această vârstă, metabolismul încetinește, mușchii se deteriorează, crește riscul de acumulare în greutate și devine mai dificil să slăbești. În plus, riscul de boli precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer este mai mare. Pe lângă o alimentație echilibrată, care furnizează vitamine și minerale, aportul suplimentar devine uneori necesar.
Cele mai importante vitamine și minerale după 40 de ani
Vitamina B12
Această vitamină este vitală pentru protecția și buna funcționare a creierului, precum și pentru menținerea unui flux sanguin corespunzător. Copiii și tinerii își obțin vitamina B12 din proteinele de origine animală – carne, lactate, ouă și pește. După 40 de ani, eficiența sucurilor gastrice scade, ceea ce poate reduce absorbția acestei vitamine. Suplimentarea cu 2,4 mg pe zi poate fi necesară, fiind o vitamină solubilă, excesul fiind eliminat prin urină.
Calciu
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și a musculaturii. Potrivit unor cercetări, aportul excesiv de calciu poate crește riscul bolilor de inimă, în special la femeile aflate la menopauză. Femeile absorb cel mai mult calciu înainte de 30 de ani, ceea ce contribuie la oase puternice mai târziu. Lipsa aportului necesar determină organismul să extragă calciu din oase, reducând rezistența acestora. Necesarul zilnic pentru femeile între 40 și 50 de ani este de 1000 mg, iar după 50 de ani crește la 1200 mg pe zi, conform womenshealth.com. Surse bogate în calciu includ broccoli, migdale, lactate, tofu, spanac și sardine.
Vitamina D
Vitamina D devine tot mai importantă după 40 de ani. Deficiența acesteia crește riscul unor afecțiuni precum scleroza multiplă, cancerul mamar și colorectal, diabetul și bolile de inimă. Sursele alimentare includ cerealele fortificate și laptele, însă cea mai eficientă sursă rămâne expunerea la soare, respectând protecția solară adecvată.
Magneziu
Magneziul contribuie la absorbția calciului, protejează sistemul muscular și nervos, reglează nivelul glucozei din sânge și susține sănătatea inimii. Deficiența după 40 de ani poate crește riscul de inflamații, diabet și boli cardiovasculare. O femeie de 40 de ani are nevoie de aproximativ 320 mg de magneziu pe zi, care poate fi obținut din nuci, alune, avocado, semințe, legume boabe, verdețuri și soia. Excesul de magneziu poate provoca greață, crampe sau diaree.
Potasiu
Potasiul este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale echilibrate. Un consum ridicat din surse naturale poate reduce riscul de accident vascular cerebral. Surse bune de potasiu includ banane, linte, cartofi dulci și fasole. Suplimentele trebuie administrate doar la recomandarea medicului, deoarece aportul excesiv poate afecta inima și tractul gastrointestinal.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea cerebrală și cardiovasculară. Ei contribuie la reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului „rău” și diminuarea riscului de boli de inimă. Sursele naturale includ semințele de in, verdețuri, pește și nuci. Suplimentele pot fi utilizate, iar doza recomandată pentru o persoană sănătoasă este de 500 mg pe zi, crescând între 800 și 1000 mg pentru persoanele cu afecțiuni cardiace, conform recomandărilor medicului.
Probiotice
Probioticele sunt esențiale după 40 de ani pentru sănătatea intestinală și pentru reducerea riscului de accident vascular, diabet și boli cardiovasculare. Cele mai accesibile surse sunt lactatele fermentate, în special iaurtul.
Acest articol poate fi folosit ca ghid complet pentru menținerea sănătății prin alimentație și suplimente după vârsta de 40 de ani, respectând recomandările specialiștilor.
Parteneri
